Интервальное голодание: лучше, чем вы думали

Согласно данным ведущих диетических организаций США, интервальное голодание (Intermittent Fasting - IF) стало вторым самым популярным способом похудения в США после уколов семаглутида. К 2026 году все американцы с лишним весом поделились на две условные категории. Первые раз в неделю ставят Оземпик (Ozempic), который стоит относительно дорого и не всегда доступен по страховке. Вторые практикуют интервальное голодание - IF.

Суть интервального голодания, напомним, заключается в том, чтобы кушать в течение чёткого временного периода, а потом делать продолжительные временные промежутки.

Самая популярная схема - 16:8. Худеющий ничего не ест в течение 16 часов (воду можно пить в любом количестве), а потом ест в течение 8 часов (при желании в это окошко можно уместить и завтрак, и обед, и ужин).

Самая лёгкая форма IF - 5:2 (5 часов ничего не кушать, 2 часа - кушать).

Самая сложная - 24:24 (сегодня - едите, завтра - не едите, послезавтра - снова едите и так далее).

Сразу стоит отметить, что все способы похудения имеют множество плюсов и минусов. Диетологи и другие эксперты по здоровому образу жизни часто снимают с себя любую ответственность фразой «для начала проконсультируйтесь с врачом». Тем не менее, именно интервальное голодание как один из десятков способов похудения помог лучше понять, почему толстеют именно жители США.

Одна из главных проблем, которую решила новая диета - этоснеки (snacks).

Как следует из исследования National Institutes of Health (NIH), рядовой житель США съедает ежедневно чуть менее трёх упаковок снеков. Это маленькие порции орехов, чипсов, шоколада, конфет, изюма, сухофруктов и т. п. Средняя калорийность – 200 калорий в одной порции.

То есть за счёт одних только снеков американцы забрасывают в организм около 600 калорий в сутки. Это гигантская доза.

Для сравнения: сбросить 600 калорий человеку весом 220 фунтов (99 кило) можно только за 60 минут работы на эллиптикале или беговой дорожке на высокой сложности (Level 10 и выше). 

Главным «снековым монстром» в США является компания Mondelez, которая с 1923 года продаёт маленькие порции высококалорийной еды.

На протяжении столетия в стране ведётся официальная и завуалированная рекламная компания, что снеки - это хорошо. Мол, «заморить червячка» пакетом чипсов или шоколадкой в перерыве между обедом и ужином - норма.

Снековая индустрия США пережила все известные диеты. В разные времена производители снижали количество сахара и соли в своей продукции, продавали высушенные или вяленые ягоды/фрукты, делали акцент на высокое содержание витаминов и белка. Суть от этого не менялась: каждый перекус забрасывал в организм рядового американца 200 калорий. Нация подсела и до сих пор сидит на снеках, которые подчас называются полезными (healthy).

Интервальное голодание стало первой диетой, которая ударила именно по снекам, так как без 16-часового окошка голодания (при схеме 16:8) рядовой американец наверняка бы забросил в себя «что-то маленькое, но вкусное» (горсть орешков, несколько конфеток и т. п.). Более того, сегодня 23% жителей США едят снеки на ночь с мыслями вроде: «200 калорий - это пустяки, за ночь точно не поправлюсь».

Второй мощный удар интервальное голодание нанесло по «традиции трёхразового питания».

Миллионы худеющих, наконец, поняли, что завтрак, обед и ужин - это навязанный современным обществом стереотип, который не имеет ничего общего с биологическим ритмом и физиологией человека. Чем чаще рядовой американец питается, тем чаще испытывает чувство голода. Чем реже приёмы пищи, тем быстрее снижается чувство голода. Так называемый «постоянный голод» чувствуют только те, кто ест более 10 раз в сутки.

Интервальное голоданиестало первой диетой, породившей логический вопрос: зачем питаться часто и в определённое время (утром, днём, вечером)? Почему бы, например, вообще не пропускать завтрак и/или обед? На протяжении всего 20-го столетия американское общество потребления создавало иллюзию, что человек должен постоянно что-то есть. Даже худеющие спортсмены должны ужинать хотя бы салатами  и травяными чаями.

Недавние опросы среди американцев, продержавшихся на схеме 16:8 хотя бы один год, показали, что больше всего эти люди жалеют именно о трёхразовом питании, которого в прошлом строго придерживались.

Здесь стоит отметить любопытный факт: чаще всего - три раза в день - питаются заключённые в штатных и федеральных тюрьмах. Их кормят трижды в сутки и 91% зэков сегодня страдают ожирением. И дело не в качестве еды, а именно в частоте приёма. Кроме того, тюремные магазинчики продают исключительно снеки.

Тюрьма лучше всего отражает «классическую схему» питания американцев: три раза в день и со снеками. Более того, многие люди пытаются сделать эту схему «здоровой» - например, перекусывать яблоками и бананами (по 100 калорий в каждом), а обед и ужин готовить с большим количеством овощей. В итоге, американцы всё равно набирают вес, так как едят слишком часто и слишком много.

Главный плюс IF недавно установили калифорнийские диетологи: изюминка схемы 16:8 заключается в повышенной активности худеющего человека в период воздержания от еды.

На практике это выглядит следующим образом: в 16-часовое окошко голодания будет сделано больше осознанных или неосознанных действий на сжигание калорий, чем без этого окошка. Грубо говоря, человек съест вечером пакетик чипсов и плюхнется в кресло посмотреть телевизор. Согласно схеме 16:8, онпройдётся перед сном по улице. Например, сделает 2000 шагов (20 минут ходьбы) и сожжёт тем самым 100 калорий. 

Таким образом, интервальное голоданиеподталкивает вас к энергетической активности. Когда вы голодны, вы инстинктивно больше двигаетесь.

Просто ради эксперимента попробуйте пропустить традиционный ужин и вы заметите, как чаще ходите по квартире и что-то делаете. Вы не сможете сидеть без дела. Сытный ужин, наоборот, будет клонить в сон. Вы поели, сели в кресло и... задремали.

Подведём итог: Intermittent Fasting – интервальное голодание - это не просто эффективный способ похудения. Это способ разрушить традиционный график сытой американской жизни - с перекусами, трёхразовым питанием, низкой физической активностью.

Интервальное голоданиене так радикально как, например, голодание по методу легендарного Поля Брэгга, практиковавшего многодневные голодовки. Одновременно этот метод помогает разрушить «общественные продовольственные устои» и поднять планку самодисциплины. Если вы не будете кушать 16 из 24 часов на протяжении года, то станете совершенно другим человеком. Интервальное голоданиеменяет не только тело, но и образ мышления.

В интернете, на YouTube и в книжных магазинах США вы найдёте множество информации об интервальном голодании. Этот метод похудения ещё только превращается в модный тренд. В будущем, вероятно, он трансформируется в ещё более совершенное и эффективное явление для борьбы с лишним весом.

Максим Бондарь 

Ссылка по теме:

Месяц голодания

Как Поль Брэгг запустил National Fasting February