Как отжиматься 100 раз в день

В американских социальных сетях набирает популярность соревнование по отжиманиям (push-ups). Люди разного возраста и физической силы ставят перед собой задачу довести количество отжиманий до 100 раз в день (не подряд, а за несколько подходов). Некоторые результаты поражают: сегодня человек не может отжаться ни одного раза, а через 6-8 недель делает это легко и непринуждённо десятки раз.

Эта статья в первую очередь подойдёт тем, кто много раз пытался подкачать мышцы посредством регулярного посещения джима, покупал дорогие домашние тренажёры, занимался с гантелями, а потом всё забросил.

Подобное происходит более чем с 80% американцев. Люди загораются желанием подкачаться, а через пару недель или месяцев всё бросают. Потом снова начинают, и снова бросают.

Отжимания - это, пожалуй, единственное упражнение, которое может заменить все остальные физические нагрузки. Яркое тому подтверждение - армия США. Наши солдаты отжимаются постоянно и порой по 600 - 800 раз в день. Лишний вес, проблемы с дыханием, слабая физическая сила - все проблемы устраняются с помощью отжиманий. Даже если новобранец вообще никуда не годится и инструктора не понимают, каким образом его приняли в армию, решением всех трудностей оказываются push-ups. Тот, кто много отжимается - всё равно куда-нибудь да сгодится.

Сегодняшняя популярность push-ups в Соединённых Штатах объясняется тремя факторами.

Первый - острая нехватка времени. У людей нет даже 30 - 40 минут в день на занятия спортом.

Второй - не менее острая нехватка денег. Хорошие джимы и занятия с опытными тренерами стоят дорого.

Третья - банальная человеческая лень. Трудно в это поверить, но всего 10 минут отжиманий в день гарантируют феноменальные результаты. Если начнёте сегодня, то к новому году будете немного походить на молодого Арнольда Шварценеггера.

Самое главное - перед началом отжиманий проконсультируйтесь с лечащим врачом. Это занятие не для всех, хотя турниры в социальных сетях привлекают как детей, так и 80-летних бабушек и дедушек.

Уникальность push-ups заключается в том, что при всей своей простоте они заставляют работать практически все мышцы тела: большую и малую грудные, трицепсы, дельтоиды (плечи), ромбовидные и широчайшие (спина) и многие другие. Работает весь корпус (включая брюшной пресс и косые мышцы).

Некоторые американцы выглядят как профессиональные атлеты и говорят, что придерживаются сложного графика тренировок. В реальности, они просто отжимаются и никому об этом не говорят. Push-ups - это «секретный» способ стать стройным и подтянутым. Он реально работает, но индустрия американского фитнеса с ежегодным доходом свыше $220 млрд. всячески замалчивает его реальную эффективность.

Сразу стоит сказать, что многие современные американцы не могут отжаться ни одного раза, и 100 push-ups кажутся им чем-то фантастическим. Для таких людей существует упрощённый способ отжимания, когда ноги стоят не на пальцах ног, а на коленях. Начинаете с 1-2 отжиманий за подход, а потом день за днём увеличиваете количество push-ups и постепенно входите в классическую стойку. Большинству людей, которые годами не занимались спортом, подобное удаётся за 7-10 дней.  

Я не буду подробно рассказывать о том, как правильно отжиматься. Специально для этого существует YouTube, где вы найдёте тысячи простых, понятных и эффективных обучающих роликов. Обязательно введите в поиск фразу Worst Push-Up Mistakes, чтобы узнать главные ошибки всех отжимающихся. Как только отработаете технику push-ups - сразу же начнётся прогресс.

Как правило, все участники турниров в социальных сетях отжимаются в пять подходов. Например, новички выбирают схему 2-3-2-2-3, которая означает, что вы отжались два раза, потом минутку отдохнули, потом три раза, снова отдохнули минутку и т. д. Примерно за 10 минут вы отожмётесь 12 раз.

На следующий день можно добавить по одному отжиманию к каждому подходу и сделать уже 17 push-ups.

Каждый человек добавляет дополнительные отжимания с учётом своих предпочтений. Многие любят отжиматься максимальное количество раз на пятом подходе. Например: 2-3-2-2-10. Через несколько дней регулярных push-ups вы сами почувствуете, насколько увеличить нагрузку и в какие именно подходы (с 1 по 5) добавить дополнительные отжимания. Многие уже после 6 - 7 недель делают 25-30-20-15-40 (всего: 130 отжиманий).

Теперь о самом главном секрете успешных отжиманий.

Чтобы добиться максимально быстрого прогресса и эффективности, push-ups необходимо делать с помощью упоров (push-up bars). Этот девайс стоит в районе $15 и продаётся как в интернет-магазинах, так и в магазинах спортивного инвентаря. Отжиматься на упорах - одно удовольствие. Вы не касаетесь пола и защищаете ладони, пальцы, запястья от ненужных травм.

Одна из причин, почему отжимания не приносили много пользы в СССР, заключается именно в отсутствии упоров. Люди отжимались от гнилых деревянных полов, скользящего линолеума, асфальта и т. п. Никому и в голову не приходило сделать примитивные упоры, хотя советская промышленность могла бы их «настрогать» даже не миллионы, а миллиарды штук.

Таким образом, цена подкачанного тела равна цене push-up bars. Вы покупаете упоры, находите в доме/квартире место, где будете регулярно отжиматься, и делаете это по 10 минут в день (некоторые американцы любят растягивать тренировку на 20 и более минут, увеличивая количество подходов и самих отжиманий). Ничего проще и доступнее в плане спортивной трансформации ещё не было.

Напоследок стоит сказать, что многие американцы, достигшие показателя 100+ push-ups в день, жалеют только об одном - что не сфотографировали себя с голым торсом перед началом тренировок. Фотографии «до» и «после» выглядят очень эффектно. Просто зайдите в Google Images и наберите фразу 100 push-ups a day before and after. Успехи других людей добавят вам дополнительной мотивации.

Кстати, push-up bars - это, наверное, самый лучший подарок на все предстоящие праздники - от Дня труда (4 сентября) до Нового года. Купите упоры лично для себя и для всех близких, кто по вашему мнению, мечтает подкачаться, но не знает, как это сделать.

Помните, что женщины делают отжимания не реже мужчин, и женская фигура после регулярных push-ups выглядит великолепно.

Вадим Дымарский