Меню на пятилетку
Департамент сельского хозяйства (USDA) и Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) выпустили сборник рекомендаций по диетическому питанию на 2021-2025 годы (Dietary Guidelines for Americans). Ценность этого документа заключается в том, что он базируется на более чем 700 различных исследованиях и опережает по прогнозам диететические, пищевые, медицинские, сельскохозяйственные и многие другие организации, которые беспокоятся о здоровье американцев.
Остановимся на самых важных выводах, сделанных USDA и HHS.
Сахар и алкоголь - главные враги.
В современных реалиях диабетиками становятся даже те американцы, кто давным-давно отказался от чистого сахара. Этот продукт, к сожалению, добавляется в самую разную пищу в огромных количествах и "передозировку сахаром" можно получить в результате потребления хлеба, фастфуда, квашеных овощей, печенья, фруктовых соков и т. п.
Традиционное меню американцев стало настолько опасным, что допустимой дозы сахара уже не существует. Что бы вы ни употребляли, в 9 из 10 случаев ваш организм получит на 70%-90% больше сахара, чем нужно.
Алкоголь опасен не только наличием спирта, но и содержанием большого количества сахара. Поэтому впервые авторы диетического сборника усомнились в безопасности употребления даже одной порции спиртного в день. От алкоголя лучше совсем отказаться или употреблять его очень редко.
Разные диеты - в разном возрасте.
Впервые исследователи учли важность возраста человека в выборе диеты. То, что идеально подходит 18-25-летним, может нанести вред людям в возрасте 65+, и наоборот.
Здесь стоит отметить, что почти все известные американские диетологи, публиковавшие свои статьи и книги в 20-м столетии, игнорировали возраст худеющих людей.
Наступившее десятилетие станет прорывным в исследовании возрастных диет. Пока же эксперты рекомендуют людям самим "прислушиваться к организму", пробуя те или иные диеты. Если чувствуете дискомфорт или не видите обещанного эффекта - немедленно прекращайте.
Овощи и фрукты - основа питания.
Если 70% - 80% массы вашего традиционного шопинга составляют овощи и фрукты, то вы на правильном пути. Ешьте их в свежем и обработанном виде в любых количествах. Опасность с точки зрения большого содержания сахара/калорий могут представлять разве что виноград, изюм, сушёная клюква и финики.
Помните, что за счёт жареных/печёных овощей или свежего салата вы можете увеличить объём традиционного обеда или ужина до психологически важного значения. Это очень важно. Мозг часто посылает сигнал худеющим людям, что еды на тарелке "слишком мало". Как результат, чувство голода усиливается, а метаболизм - снижается.
Помните, что США - одна из немногих стран мира, где фрукты и овощи стоят дешевле фастфуда, полуфабрикатов и большинства других продуктов. Вы можете не только потреблять лучшую еду, но и экономить на её покупке.
Зёрновые - это не только хлеб.
USDA и HHS, наконец, признали полезность каши, которая для большинства американцев остаётся сомнительной пищей. Если раньше под зерновыми подразумевались преимущественно хлебобулочные изделия, то теперь речь идёт о дроблёном горохе, кукурузе, пшене, гречке и т. п.
Приучить жителей США к кашам будет очень непросто. На популяризацию этих продуктов может уйти целое десятилетие.
Диетологи рекомендуют употреблять зерновые в виде гарнира. Без соусов, масла и большого количества соли.
Для "наших" людей, как и для мексиканцев, такие гарниры традиционны.
Вода - главный секрет успеха.
Американцы стали пить меньше жидкости и чаще страдать обезвоживанием. В некоторой степени это объяснятся глобальным потеплением, которое заставляет людей больше потеть, а также сидячим образом жизни.
Эксперты не стали обсуждать пользу/вред кофе, чёрного и зелёного чая, свежих соков и минеральной воды. Они уверены в абсолютной пользе только самой обыкновенной воды, которую рекомендуется пить регулярно.
Согласно данным авторитетной организации U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, в 2021 году оптимальным количеством жидкости для мужчин станет 3.7 литра в день, а для женщин - 2.7 литра.
Дилемма молочной продукции и яиц.
Учёные уже много лет стараются развеять миф об исключительной пользе молочной продукции - молока, творога, йогуртов, а также яиц. Эти продукты слишком индивидуальны с точки зрения их влияния на человеческий организм. Кто-то жить не может жить без ежедневной пары стаканов молока или омлета из пяти яиц. Кто-то не покупал молочную продукцию уже много лет, и даже тонкий ломтик сыра всегда выбрасывает из сэндвичей и бургеров, купленных в фастфуд-ресторане.
Молочная продукция не вредна, но и полезной её можно назвать с большой натяжкой. Поэтому ни в коем случае не нужно ставить те же йогурты в один ряд с овощами/фруктами. Рассматривайте молочную продукцию как главный или дополнительный источник белка.
Принцип "всего понемножку".
Идеальная порция еды должна состоять из белков, полезных жиров и клетчатки, однако это не означает, что компонентов должно быть только три. В идеале - положить на тарелку маленькие порции разнообразных продуктов. Так вы больше насладитесь едой, а ваш кишечник и желудок получат возможность всё гармонично переработать.
Именно поэтому диетологи рекомендуют держать в холодильнике не менее десятка различных контейнеров, где будут самые разные продукты. Набрав "всего помаленьку", вы получите идеальное блюдо.
Помните, что разнообразие в меню не менее важно для сгонки веса, чем акцент на свежие фрукты и овощи.
В заключение хочу сказать, что в 2021 году рекордное количество американцев закажет продукты на дом через хай-тековые приложения в смартфоне. Этот сервис хорош для всех, кто собирается худеть и садиться на диету.
Заказать на смартфоне десяток аппетитных свежих цукини (zucchini) легче, чем в реальном магазине пройти мимо витрины с ароматной курицей на гриле. Поэтому если вы твёрдо решили переходить на здоровые продукты, но боитесь не устоять перед вредными (торты, колбасы, мучные изделия и т. п.) в магазине - заказывайте деливери. Этот лайф-хак в наступившем году поможет многим.
Максим Бондарь
